Whey-Protein bzw. Molkeprotein – eine sinnvolle Nahrungsergänzung?

Whey-Protein bzw. Molkeprotein – eine sinnvolle Nahrungsergänzung?

9th November 2018 Off By DerCouchNerd

Viele Leistungssportler und Bodybuilder schwören auf schnell verfügbare Proteine. Sogenanntes Molkeprotein (engl. WHey-Protein) ist einer der bekanntesten Vertreter. Doch woraus besteht dieses Pulver? Wie wird es hergestellt und was macht es mit unserem Körper?

In der Milch von Säugetieren sind zwei grundsätzlich wichtige Proteine enthalten: Das eine heißt Kasein, es ist vor allem für die Gerinnung der Milch zuständig. Wir kennen dieses Protein von Quark und Käse. Das andere wichtige Protein nennt sich Molkeprotein, english Whey Protein. Was Molkeprotein genau ist und was es bewirkt, wollen wir in diesem Artikel klären.

Der Proteingehalt der Kuhmilch mit etwa 3,3% setzt sich dabei aus 2,7% Kasein und ca. 0,6% Molkeprotein zusammen. Molkeprotein gilt als komplettes Protein, weil alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Der Stoff ist Hauptbestandteil der Molke und ist dabei der wasserlösliche Teil der Milch. Molkeproteine sind außerdem hitzeempfindlich und denaturieren dabei. Sie werden also wirkungslos. Beim Aufkochen von Milch ensteht eine Haut auf der Oberfläche. Verantwortlich dafür ist das in der Milch und im Molkeprotein enthaltene β-Lactoglobulin. Im Molkeprotein ist ein hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten. Aus diesem Grund werden sie als ernährungstechnisch hochwertig eingestuft.[1] Aus diesem Grund sind sie ein Hauptbestandteil der molkenbasierten Proteinpulver zum Aufbau von Muskelmasse.

Bestandteile

Molkenproteine setzt sich zusammen aus einer Vielzahl verschiedener Albumine und Globuline. Konkret sind dies:

α-Lactalbumin ca. 20 % (0,1 % der Kuhmilch)
β-Lactoglobulin ca. 45 % (0,25 % der Kuhmilch)
Immunoglobuline ca. 10 %
Proteosepepton ca. 20 %
Serumalbumin ca. 5 %[2]

Dabei gibt es drei grundlegende unterschiedliche Arten aufgrund der voneinander abweichenden Herstellungsverfahren:

Molkeprotein Konzentrat: Die einfachste Form von Molkeproteinpulver wird durch Ultrafiltration hergestellt. Der Proteingehalt liegt hierdurch bei etwa 70-80%. Durch die einfache Herstellung und den günstigen Rohstoff Molke ist es die günstigste Variante und deshalb in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau enthalten. Enthält Kohlenhydratanteil etwa 6-8%, Fettgehalt von etwa 4-7%.
Molkeprotein Isolat: Hier kommen zwei unterschiedliche Verfahren zum Einsatz. Einerseits gibt es das Ionentauschverfahren, bei dem die Molkeproteine mit Hilfe von Salzen adsorbiert und eluiert werden. Durch dieses Verfahren erhält das Produkt mehr Salze als gewöhnlich. Bei der Herstellung im Mikrofiltrationsverfahren werden keine Salze verwendet, weshalb eine besonders hohe Reinheit erreicht wird. Der Proteingehalt von Molkeprotein-Isolat liegt bei etwa 90-96% wobei der Fett-, Kohlenhydrat- und Laktosegehalt jeweils bei unter 1% liegt. Aus diesem Grund ist das isolat besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz zu empfehlen.
Molkeprotein Hydrolysat: Hier kommt zur Herstellung ein Hydrolyse-Verfahren zum Einsatz. Dabei werden die Proteinketten in kleinste Fragmente (Peptide) aufgespalten. Durch die Aufspaltung ist das Produkt später besser vom Körper besser und schneller resorbierbar (aufnehmbar). Je höher der Grad der Hydrolyse, desto hochwertiger und aufwendiger das Protein. Leider entsteht durch die Aufspaltung ein eher bitterer Geschmack, während die oben genannten Verfahren eher süßlich schmecken. Da es so hochwertig, bitter, teuer und gehaltvoll ist, findet Molkeprotein Hydrolysat seine Anwendung größtenteils in Tablettenform. Aber auch individuelle Mischungen aus allen drei Verfahren sind möglich und üblich.

Wirkungsweise

Der Körper kann Aminosäuren nicht selber herstellen und muss diese deshalb über die Nahrung aufnehmen. Die neun essentiellen Aminosäuren heißen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ergänzt durch Molkepulver helfen dabei, den Muskelaufbau zu erhöhen. Je nach Dosierung (s.u.) kann dabei zwischen Muskelaufbau, Fettabbau und Muskelerhaltung unterschieden werden. Molkeprotein taucht etwa 40-60 Minuten nach der Einnahme in der Blutbahn auf. Deshalb könnte man es schon während der sportlichen Betätigung zu sich nehmen, damit es direkt im Anschluss verfügbar ist.[3]

Anwendungsgebiete

Vor allem Sportler und Athleten profitieren von der komprimierten Darreichungsform. Das konzentrierte Pulver ist schnell verzehrt, und dabei leicht vom Körper aufzunehmen. Es ist etwa 40-60 Minuten nach der Aufnahme im Blut verfügbar.

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen mit dem Wirkstoff Protein in der empfohlenen Dosis sind bisher keine bekannt. Jedoch wäre eine langfristige Überdosierung an Proteinen schädlich für Nieren und Leber, da diese die Überproduktion verarbeiten müssen. Desweiteren können bei Menschen mit Laktoseintoleranz Wechselwirkungen mit der in Molkeprotein enthaltenen Laktose entstehen.




Einschränkungen und Warnhinweise

Bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann zusätzliches Protein den Rückgang der Nierenfunktion verstärken. Dieser Personenkreis sollte bereits von einem Arzt auf eine proteinarme Diät gesetzt worden sein und sollte vor der Verwendung von Molkenprotein mit einem Arzt sprechen.

Wechselwirkungen

Im Allgemeinen wird Molkenprotein als vorteilhaft für die Magen- und Darmgegend angesehen, insbesondere in klinischen Umgebungen, in denen die Darmfunktion beeinträchtigt ist. Studien haben sogar belegt, dass Molkeprotein das Zellwachstum im Darm anregen. [4]

Durch das Aufspalten von langkettigen Aminosäuren kann der Blutdruck gesenkt werden. [5]

Darreichungsform & Dosierung

Die Menge der Dosierung hängt hauptsächlich vom Proteinziel der einnehmenden Person ab. Beispiele:

Athleten und stark aktive Menschen, die Körperfett reduzieren und dennoch Muskelmasse aufbauen möchten, nehmen täglich etwa 1,5-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich.
Athleten und stark aktive Menschen, die Körperfett reduzieren und ihre Muskelmasse erhalten möchten, nehmen täglich etwa 1,0-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich.
Personen, die ihr Körperfett und Muskelmasse nur erhalten möchten und wenig aktiv sind, nehmen etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich.
Zu beachten ist dabei, dass dieses Proteinziel nicht allein durch Nahrungsergänzungsmittel wie Molkeprotein erreicht werden sollte. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ergänzt mit hochwertigem Molkeprotein sollte dabei vielmehr das Ziel sein.

Grundsätzlich ist es ratsam, insgesamt etwa 20-25g Molkeprotein während oder nach dem Training zu sich zu nehmen. Viel mehr kann der Körper in den ersten Stunden nach der Einnahme nicht in die Blutbahn aufnehmen, wie folgendes Bild zeigt:

Bei eine Verdoppelung der Einnahme von 20 auf 40g erhöht sich der daraus resultierende Proteingehalt im Blut jedoch nur um etwa 22-25%. Die Verstoffwechselung von Proteinen geschieht im Körper kontinuierlich. Deshalb ist es wichtig, die Nahrungs- und Proteinaufnahme so zu handhaben, dass den Muskelzellen ständig hochwertige Proteine zur Verfügung stehen.

Fazit

Molkepprotein oder auch Whey-Protein gilt als hervorragende Proteinquelle, wenn es darum geht schnell, hochdosierte und biologisch wertvolle Proteine zu sich zu nehmen. Ein Molkeprotein-Shake ist schnell und unkompliziert zubereitet und dabei relativ unbedenklich. Gerade nach dem Training haben wir häufig keine Zeit um ausgewogen zu kochen und zu essen. Zudem ist die Aufnahme in die Blutbahn gegenüber der normalen Nahrungsaufnahme wesentlich schneller. Denn vor allem nach dem Training braucht der Körper schnell die notwendigen Proteine für Muskelaufbau und -regeneration. Außerdem lässt sich das Pulver auch ausgezeichnet in die Mahlzeiten integrieren (z.B. Low Carb Pfannkuchen, usw.). Für die Wirkung ist es unwesentlich, welches der drei Herstellungsverfahren (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) man für sich verwenden möchte. Wichtig ist zu wissen was dabei die wesentlichen Unteschiede sind (Reinheit, Salze, Laktose, Aufnahmezeit). Natürlich kann man auch ohne die Einnahme von Molkeproteinen sportlich erfolgreich sein und den Muskelaufbau fördern. Dabei muss man aber sehr stark auf eine proteinreiche Ernährung achten, was sich als nicht ganz unproblematisch herausstellt.

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Welches Whey-Protein ist für mich das beste und richtige?

Grundsätzlich kann man alle drei Arten uneingeschränkt empfehlen. Es gibt jedoch vor allem preislich, geschmacklich und in der Dauer der Aufnahme Unterschiede. Dem gesunden Sportler, der seinen Körper fit halten, Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen möchte und nicht laktoseintolerant ist, empfehlen wir das normale Whey-Protein Konzentrat. Das ist einfach die kostengünstigste Variante. Sie enthält zwar nur etwa 70-85% Protein und dafür etwas Zucker und Kohlenhydrate, aber das ist nicht unbedingt negativ zu bewerten.

Der Sportler der die gleichen Ziele hat, jedoch eine Laktoseintoleranz aufweist empfehlen wir die Verwendung von Whey-Protein Isolat. Da hier nur etwa 1% Laktose enthalten ist, sollte das Produkt auch bei Menschen, die laktoseintolerant sind problemlos funktionieren. Außerdem hat Isolat einen höheren Proteingehalt bei weniger Kohlenhydraten und Fett. Das aufwendigere Herstellungsverfahren spiegelt sich leider auch im Preis wieder. Wer den Geschmack von Molkeproteinen überhaupt nicht mag, kann auch zu dieser Variante greifen, weil am Ende weniger Menge eingenommen werden muss.

Dem Athleten und fortgeschrittenen Sportler empfehlen wir als Ergänzung zu den oben genannten das hochwertige Whey-Protein Hydrolysat, da das Molkeprotein in Form von Peptiden hier schneller aufgenommen werden kann und so der extrem hohe Proteinbedarf über den Tag verteilt auch in Kapselform eingenommen werden kann. So muss man nicht ständig zu Pulver und Shaker greifen.

 

Quellen:

[1] John T. Brosnan, Margaret E. Brosnan: Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. In: The Journal of Nutrition. Band 136, Nr. 1, 2006, S. 207S–211S.

[2] Hans-Dieter Belitz, Werner Grosch, Peter Schieberle (Hrsg.): Lehrbuch der Lebensmittelchemie. Edition: 5, Springer, 2001, S. 494, ISBN 3-540-41096-1.

[3] Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. (1997)

[4] Ten Have GA, et al. Absence of post-prandial gut anabolism after intake of a low quality protein meal. Clin Nutr. (2012)

[5] Tavares T, et al. Acute effect of whey peptides upon blood pressure of hypertensive rats, and relationship with their angiotensin-converting enzyme inhibitory activity. Mol Nutr Food Res. (2012)